La vitamina D es esencial para la absorción de calcio, la salud ósea y el funcionamiento del sistema inmunitario. A pesar de que España es uno de los países europeos con más horas de sol, los estudios revelan que un porcentaje significativo de la población presenta niveles insuficientes de esta vitamina. Comprender la relación entre exposición solar y síntesis de vitamina D es clave para encontrar el equilibrio entre beneficio y riesgo.
Cómo sintetiza el cuerpo la vitamina D
La piel produce vitamina D cuando recibe radiación ultravioleta B del sol. Este proceso depende de factores como la latitud geográfica, la hora del día, la estación del año, el tipo de piel y la superficie corporal expuesta. En España, durante los meses de primavera y verano, una exposición de 10 a 15 minutos al sol del mediodía con brazos y piernas descubiertos es generalmente suficiente para producir la cantidad diaria necesaria.
Factores que dificultan la síntesis
Las personas con piel oscura necesitan más tiempo de exposición que aquellas con piel clara para producir la misma cantidad de vitamina D. La edad también influye ya que la capacidad de síntesis cutánea disminuye con los años. El uso de protección solar con factor alto bloquea parcialmente la radiación UVB, lo que plantea un dilema entre la prevención del cáncer de piel y la producción de esta vitamina. Los dermatólogos sugieren exponer brevemente la piel sin protección y aplicar después el fotoprotector.
Fuentes alimentarias complementarias
Aunque el sol es la principal fuente de vitamina D, ciertos alimentos contribuyen a mantener niveles adecuados. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son las fuentes alimentarias más ricas. Los huevos, los lácteos enriquecidos y las setas expuestas a la luz ultravioleta también aportan cantidades significativas. Durante los meses de invierno, cuando la síntesis cutánea es limitada, estas fuentes alimentarias cobran especial importancia.
Suplementación: cuándo es necesaria
La suplementación con vitamina D está indicada cuando un análisis de sangre confirma niveles insuficientes, generalmente por debajo de 30 nanogramos por mililitro. Los grupos de mayor riesgo incluyen personas mayores institucionalizadas, trabajadores con horarios nocturnos, personas con obesidad y quienes padecen enfermedades que dificultan la absorción intestinal. La dosis de suplementación debe ser prescrita por un profesional sanitario ya que el exceso de vitamina D puede resultar tóxico.
Equilibrio entre sol y protección
La clave está en encontrar un punto medio que permita disfrutar de los beneficios del sol sin aumentar el riesgo de daño cutáneo. Aprovechar las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde para pasear al aire libre, practicar deporte o simplemente descansar en un espacio abierto permite acumular minutos de exposición moderada. Evitar las quemaduras solares es la premisa fundamental ya que son estas, y no la exposición moderada y controlada, las que se asocian con el mayor riesgo para la salud de la piel.
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